Une bonne séance de marche nordique dure entre 1h30 et 2h :
1. Echauffez-vous !
« Pensez à vous échauffer de la tête aux pieds, sans oublier vos doigts, par de petites flexions, rotations et mouvements de balancier »
Préparez vos membres à l’effort en effectuant 10 répétitions par membre des exercices suivants :
- Tournez votre tête lentement à droite et à gauche.
- Faites de petites rotations avec vos chevilles.
- Levez votre jambe et balancez-la doucement.
- Déplacez votre bassin de gauche à droite, puis en avant et en arrière.
- Bâtons plantés dans le sol, montez les genoux.
- De la même manière, flexions des jambes, le dos bien droit.
- Relâchez puis serrez les poignées de vos bâtons.
- Effectuez de petits cercles avec vos épaules, sans bouger le dos.
- Bâtons parallèles au sol, au niveau de votre poitrine, effectuez des torsions du buste.
2. Marchez !
Le mouvement de la marche nordique reprend celui de la marche ordinaire.
Pour avoir le bon geste :
- Avancez un bras et saisissez le bâton avec la main. Posez la pointe au sol en inclinant le bâton en arrière.
- Avancez la jambe opposée au bras, genou légèrement fléchi. Posez le talon au sol en premier.
- Poussez sur le bâton jusqu’à allonger le bras en arrière. Ouvrez la main.
- Poussez fort avec la jambe arrière et propulsez avec le pied.
- Redressez le buste en l’inclinant légèrement en avant tout le temps. Ouvrez la poitrine.
- Redressez la tête et portez votre regard au loin.
- Le bâton et le pied opposés se posent au sol en même temps.
- Les bâtons restent inclinés en arrière. Plantez le bâton à l’arrière de votre pied avant. Poussez quand ça touche.
- Agrandissez progressivement vos pas.
Erreurs à éviter :
- Une posture trop droite pousse le corps vers le haut et en arrière, non vers l’avant.
- Si le bâton est planté trop devant le corps, il freine l’avancée au lieu de l’aider.
- Si le genou-avant se tend, la jambe ne remplit plus son rôle de traction vers l’avant.
- Si le bras arrière ne pousse pas assez et si la main reste crispée sur le bâton, on perd beaucoup de force de propulsion. • De trop petits pas ne propulsent pas suffisamment.
3. Etirez-vous !
Pensez à bien vous étirer, en douceur, après votre séance.
Pour aller plus loin :
Livre + DVD « Marche nordique » par Jalkanen-Meyer.
